5-فشار عضله سه گوش در شرایط نشسته: 3-4 تمرین و 8-12 بار تکرار کنید. 5-فشار عضله ساق پا در وضعیت نشسته: 3-4 تمرین و 8-12 تکرار کنید. 1-چمباتمه زدن ذیل هارتر و بلند نمودن آن 3-4 تمرین و 8-12 بار برنامه بدنسازی طبیعی فارغ از مکمل تکرار کنید. نخست فرم زیر را به اعتنا تکمیل کرده و آنگاه بر روی کلید درخواست/پرداخت کلیک نمایید. در بالاترین نقطه لحظهای مکث کرده آنگاه بهآرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید. به این شکل عضله تا هفته بعد از آن ترمیم خواهد شد. 3-ایستادن و پیچش کابل از دو طرف 7 تراز و 8 تا 12 توشه تکرار. 6-انبساط عضله سه بالای سر مهم استفاده از طناب و کابل 7 تمرین و 8-12 تکرار برنامه بدنسازی یوری بویکا کنید. 6-پیچاندن کابل بر روی عضله دو گوش اهمیت ایستادن: 7 تمرین 8-12 بار تکرار کنید. 2-فشار روی پا: 3-4 تمرین و 8-12 بار تکرار کنید. 2-دمبل چکشی: 3-4 تمرین و 8-12 توشه تکرار کنید. 3-کابل ضربدری: 7 تمرین و 8-12 توشه تکرار کنید. در این برنامه دوران استراحت دربین هر تمرین 30 ثانیه است. استراحت فی مابین ست ها بایستی دست کم ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در نظر گرفته شود و هر چقدر مقدار وزنه ها سنگین تر باشد، روزگار استراحت می بایست ارتقا یابد. همین برنامه آموزشی بینهایت سخت میباشد و همواره بایستی دربین تمرینات ریکاوری شوید. مزیت آن همین می باشد که گزینه و تعیین مهربانی برای جدید کارهایی است که مایلاند ماهیچههایشان را تقویت کنند از آنجا که استراحت کافی در این برنامه وجود دارااست و تمرینات بدنی تقسیم شده میباشند پس استرس و فشار کمتری به شما وارد می‌گردد و آغاز لطف می باشد اشخاص ماهر نیز میتوانند دارای این تمرین و تکرار مراحل آن و تعیین نوع تمرین و زمانه استراحت، ماهیچهها و عضلاتشان را تقویت کنند مزیت دیگر آن همین هست که به شما اجازه میدهد تمرینات بیش تر انجام دهید.